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イライラしない正しいファスティングのやり方 | 筋トレやダイエットに効果はあるのか?

こんにちは、ゆえです。
いつもブログを見ていただきありがとうございます。

わに
わに
ファスティングってダイエット効果あるの?
とかげ
とかげ
3日間絶食とか無理。

今回の記事はこのような悩みを持った方におすすめです。

悩み
悩み
正しい断食の方法を知りたい。
悩み
悩み
ファスティングに酵素とかプロテインを使うと痩せるの?
悩み
悩み
ファスティングでアトピーが治ると聞いて!
ゆえ
ゆえ
ファスティングについて調べてみると、いろんな情報に溢れていてなにが正しいのかいまいちわかりません。
  • 酵素がいい
  • プロテインがいい
  • 青汁がいい
  • 5日間やった方がいい

発信している人も、youtuberだったり美容家と呼ばれる人ばかりで、どうも根拠が足りないように感じます。

しかも肩書きが怪しくて

  • エキスパートファスティングマイスター
  • パーソナル栄養士
  • ファスティングソムリエ

もうわからんですし、「ファスティング協会」的な民間資格ビジネスまであります。

今回の記事では、ファスティング(断食)についての研究論文などを引用しつつ、統計的に見て正しいファスティングのガイドラインを考えていきたいと思います。

それではしばしお付き合いください。



イライラしない正しいファスティングのやり方 | 筋トレやダイエットに効果はあるのか?

ファスティングとは

fasting(ファスティング、日本語:断食)

絶食、飲食行動を一定期間断つこと。定義は様々であり、水すら一切飲まない断食もある。

引用:ウィキペデア/断食

元々は断食療法と言って、医療行為や民間療法として使われてきました。

最近では「ダイエット方法」「美容法」としてファスティングという言葉がよく利用されているようです。

ゆえ
ゆえ
今回の記事では、上記2点に関するファスティングについて深掘りしていきます。

ガイドラインがはっきりしていない

発信している人は数あれど、「なぜそのような方法をやっているのか?」根拠を持って説明している人が少ないです。

ガイドラインというのは

  • インフルエンザになったら→タミフル
  • ガンになったら→外科的治療と放射線
  • 虫歯ができたら→歯を削り充填する

このように、治療法が研究されて画一されている「教科書通り」の方法のことをガイドラインと言います。

ファスティングに関しては、「これが基本形です」というものがあまりなく、個人が試している「オリジナル」ばかりが世間に出回っています。

それでは詳しく見ていきましょう。



ファスティングの種類について考えてみる

ざっと調べた感じですが、「ファスティング 種類」とか「ファスティング やり方」で検索してみると。

  • 水だけファスティング
  • 味噌汁ファスティング
  • 酵素ファスティング
  • ミネラルファスティング
ゆえ
ゆえ
おすすめの酵素商品とか出てきて、700mlで15,000円の酵素ドリンクとか売ってる。

細かく種類を調べてもキリがないので、大まかにまとめると。

  • 水だけなのか
  • 毎日なのか期間限定なのか

この2つを基本に、色々枝分かれしています。

僕が調べた中で、しっかりと科学的信頼性の高そうなものを紹介していきます。

リーンゲインズファスティング

栄養コンサルタントのマーティンバークマンという方が推奨するファスティングです。

  • 1日の内8時間以内に好きなものを食べる
  • 残りの16時間は水だけ
  • 週に3回程度の運動
  • タンパク質(プロテイン)の摂取

とてもシンプルですが、これを毎日やります。

一般的な会社員がやるとして例を出すとこんな感じ。

食べている(胃に食べ物が入っている)のは12時〜19時の7時間

7時〜12時 7時起床、朝は水分のみで会社へ
12時〜18時 12時に同僚とランチ、好きなものを食べる。15時に間食。
18時〜19時 19時に自宅で好きなものを食べる
19時〜翌7時 水分のみ、就寝
ゆえ
ゆえ
空腹を感じたら水分を十分に摂取し、気分を紛らわす。
16時間食べ物を体に入れないと、体が脂肪燃焼モードに切り替わるそうです。

いわゆる「プチ断食」です、以前まとめたので合わせてご確認いただければ幸いです。

関連記事:
>>【1か月で体脂肪が3%減った】食物繊維の摂取とプチ断食が最強のダイエット【腸活】

イート・ストップ・イートファスティング

カナダのグエルフ大学で研究されたファスティング方法です。

  • 週に1〜2回
  • 24時間の断食
  • 水分のみOK

先ほどのリーンゲインズファスティングと違って、24時間何も食べないのは結構しんどいですね。

ファスティングを始める時間とかはいつでもいいそうなので、会社員がやるのであれば週末ファスティングですね。

2017年に、64人の男女を対象にこのイートストップイートファスティングを試したところ、平均して125グラムの内臓脂肪が減ったそうです。

体重ではなく内臓脂肪なので、体重はもっと減っているはず。

この実験の時は運動はしておらず、日常生活動作程度だったそうです。

断食終了後はなんでも食べて言いそうですが、極端にハイカロリーなものを欲することも無かったようです。

出典:断食の確実性について

ウォーリアーファスティング

アンチエストロゲンダイエットというものを提唱している、オーリ・ホフメクラーという方がおすすめするファステティング。

  • 夜に満腹まで食べる
  • 食事の時間は3時間以内
  • 昼間にお腹が空いたらプロテインを摂る
  • 空腹な時に運動をする

ウォーリアーファスティングに関しては、過去に芸能人がやっていたりして有名になったようですが、今の所減量効果を証明するような研究はありませんでした。

なんとなく減量している人は多いようですが。

むしろ、夜のドカ食いが原因で、下痢や胸焼けなど副作用が出てしまうという報告は確認できました。

一時的に体重は減るようなのですが、長続きはしなそうですね。

書籍は人気みたいですね。





ファスティングの効果について

ゆえ
ゆえ
ファスティングがダイエットや美容にいいとはいうけれど具体的にどんな効果があるのでしょうか?

ファスティングに期待できる効果とメリット

  • 痩せやすい体質に
  • 簡単にできる
  • アンチエイジング
  • 健康寿命が伸びる
  • ガン予防
  • 食費の節約

現状この辺りが有力です。

少し古めの研究なのですが、2006年のルイジアナ州立大学医療センターの論文。

カロリー摂取を通常の70%くらいにすると、寿命が30%程度延長され、健康をもたらす。隔日のカロリー制限を2週間継続すると、鼻炎・歯周病・インフルエンザ・関節症の改善にも効果が認められた。

出典:隔日カロリー制限の健康への影響

また、ストレス耐性が上がったり、治療を繰り返しているガン患者に対しては、残存がん細胞を消滅させるという結果も報告されています。

ただし、このがんに関する論文はサンプル数など書いていないので、まだ議論の余地ありといったところですね。

出典:1日おきに変更された隔日での前処理により、癌化学療法の用量と頻度を高め、治癒率を向上させることができる。

また、2型糖尿病の発生予防や改善の効果、血糖値の上昇抑制に期待できるそうです。

  • 成長期
  • 思春期
  • 妊娠中
  • 授乳中

この時期に関してはファスティングは推奨されていません

ニキビが治るとか、髪の毛が綺麗になるとか、そういった個別の研究は見当たらないのですが、アンチエイジングということで説明はできそう。




ファスティングについてのよくある質問など

空腹は辛くないのか

これはしんどい人が多いそうです。

特にイートストップイートファスティングは慣れるまで時間がかかるとのこと。

しばらくやっていると、空腹を感じるホルモンが減少するため慣れるそうです。

ファスティングは危険?

1週間を超えるようなファスティングでも、大きく電解質異常を起こすような論文は見当たりませんでした。

しかし、推奨もされていませんでしたし、働いている人だと非現実的ですね。

筋肉は落ちないのか?

体脂肪が仮に4%を切ってしまうと、エネルギー源が脂肪から筋肉へシフトするので、筋肉は落ちるようです。

でも、体脂肪4%って大会当日のボディービルダーくらいなので心配なしです。

むしろ筋肉量を増やすためにファスティングは有効なようです。

ファスティングは人間の体にあっているらしい

ゆえ
ゆえ
数千年前の狩猟採取の時代には、春夏は食べ物が豊富で、秋冬に少なくなる。
自然界でファスティングと同じ現象が起きていたそうです。

つまり

  • 春:たくさん食べる
  • 夏:栄養素を使う
  • 秋冬:少ない栄養で過ごす

DNAレベルで人間の体はファスティングするようになっていて、健康を維持するために向いているそうです。

飢餓状態の時期があると、生きようとする力が増すとか。

この論文でも、細かく「ファスティングはこれに効く!」みたいな個別の項目の研究は見当たりませんでしたが、とりあえず健康になる事は間違いなさそうです。

出典:細胞危険反応の代謝的特徴



酵素ファスティングの闇

ゆえ
ゆえ
ここからの内容はある程度主観ですので、見ているあなたの判断にお任せします。

ファスティングについてリサーチしてみると、やたら「酵素推し」ですね。

アマゾンとかでも人気の酵素ドリンク、めっちゃ値段も高い。

しかも成分表を見ると「糖質」がやたら多い。

 

100mlでご飯1杯分の糖質とカロリーと同等の量ですので、これもまた好きな人は酵素ドリンクを試してみるといいと思いますが、僕は買いません。

おそらく、じんわり流行っている「ローフードダイエット」の影響もあるのかな?と思います。

ローフード、つまり植物の酵素を摂取することで美容・ダイエットにも効果が出るとか出ないとか。

生で野菜を食べるから効果があるんだよ!

と主張する人が多いところ。

実際のところこういった主張も微妙なところがあって、加熱する方が栄養価が上がるものもあったりします。

必ずしも生野菜じゃないとダメって訳ではないんですよね。

ビーガンの人の健康被害も多いです。

特に女性の場合は、PMSに効く!!といって試したけどむしろ逆効果なことも。

出典:厳格な未調理のビーガンダイエットへの長期の付着者における抗酸化状態

そもそも酵素ドリンクって効果あるの問題

ゆえ
ゆえ
先ほど例であげた「山田式ファスティングプレミアムドリンク」は、わかりやすかったので…特に悪意はないです。

結論から言うと、酵素系のドリンクは買う必要性は無しです。

糖質が多いとか、カロリーが高いとかそういった問題ではなく、数万円のお金を出す意味がないです。

わに
わに
ちょっとだけ栄養学のお話しをします。

酵素は基本的にタンパク質でできているため、口から食べて胃の中に入るとアミノ酸に分解されます。

アミノ酸は「腸」で吸収され、体を作る材料になります。

つまり、口から酵素ドリンクを飲んでも、別に体の中で酵素として働く訳ではないです。

つまり、酵素ファスティングで推奨されているドリンクは、超高額なプロテインドリンクを飲んでいるのと同じと言う事。それなら普通に高品質なホエイプロテインを買った方が賢いですしコスパも良いです。

さらには、このような高級酵素ドリンクは無添加を激推ししています。

無添加だとなおさら胃で分解されてしまうので、腸に届きません。

ゆえ
ゆえ
それでもどうしても酵素ドリンクを飲みたい人は、市販の胃酸を抑える胃薬と一緒に飲むしかないですね。本末転倒ですが。

無添加にした方がいいんじゃね!!!みたいな販売元の会議があったのでしょうね。

このような理由で、酵素ドリンクはファスティングにおいて購入する必要無しと考えます。

余談ですが…BCAAも同じような考え方ができて、BCAAつまりアミノ酸なので、あえてBCAAドリンクを飲む必要もありません。

プロテインを飲んだ方が効果的で栄養価も高いです。

プロテインは分解されるとアミノ酸になるので。

関連記事:
>>朝にホエイプロテインを飲むとダイエットに効果があるし腹筋も早く割れる




まとめ

結論

ファスティングについては、ダイエットや美容健康に効果的な事は明らかです。

個人的なお勧めとしては、リーンゲインズファスティングを中心にやってみて「今週はうまくできなかったな」と思ったら、週末だけイートストップイートファスティングをするとか、生活スタイルに合わせてやるのがいい気がします。

味噌汁ファスティングとか、ミネラルファスティングについては、ちょっとよく意味がわかりません。

まあ最も効果がありそうな

  • リーンゲインズ
  • イートストップイート

この2つとは関係がないので無視でいい気がします。

酵素について

先ほども書きましたが、酵素については買う意味無しです。お勧めできるメリットが見当たりません。

資格ビジネスやサプリメントビジネスの類な気がします。

よく芸能人が

酵素ファスティングで綺麗になりました!

といっているのは、ファスティングが効果的なのであり、酵素は関係ないです。

ストイックな性質な方が多いので、ファスティング自体をしっかりやった結果だと思われます。

どうしても、芸能人やインフルエンサー(どちらもストイック)が、酵素ファスティングをしているので、認知度が上がったのかと思います。

ゆえ
ゆえ
有名人の発信を信じるのか、研究と統計を信じるのかは個人の自由ですので、好きなものをやってみましょう!

お勧め記事:
>>マルチビタミンのサプリは効果なし | 本当におすすめのサプリメントを紹介