定期的に「オススメのサプリ教えて」と言うDMが来るのですが、個人的にコレでいいんじゃね？なものを書いておきます。
・ビタミンD
・クレアチン
・オメガ3
・マカ
そのうちブログにでもまとめよう。ちなみにマルチビタミンは僕は飲みません。なぜなら…
ゆえ
悩み
悩み悩み
その人の悩みをヒアリングした後に、その人にあわせて答えているのですが、今回の記事ではこの記事を見ているあなたに向けておすすめのサプリメントと、マルチビタミンの本当の作用について説明していきます。
- 一般の方が発信している口コミサイトのレビューは一切いれません
- 芸能人や美容クリニックの医師が発信している情報も考慮しません
- 研究論文を引用し、効果が検証されたものだけ記載していきます
ゆえ個人の感想は「サンプル数1」の結果ですし、患者の感想も根拠(採血フォローなど)がありません。
生活環境が変われば結果も異なりますので、それだけでは効果については判断できません。
それではしばしお付き合いください。
マルチビタミンのサプリは効果なし | 本当におすすめのサプリメントを紹介
マルチビタミンのサプリを飲んでいる人の心を冒頭から折ります。
ゆえ一つのサプリメントで健康になるならそんなに楽で便利な事は無いです。
わに毎月高いやつ買ってるんだけど・・・？
どんなサプリでも、【これは良くない！こっちは効果あり！】と、単純に〇×をつけるのは難しいのですが。
ずっと昔から人気のあるサプリなので細かく見てみるのも面白いだろうと。
ステイホームがきかっけで色んなサプリを試している人多いですよね？
あらためて効果について考えてみましょう！
サプリの研究については時代によって変わるので、ひとまず最新の論文から引用していきます。
マルチビタミンを飲むと健康になるのか
マルチビタミンを飲むと健康になれるのか問題です。
生物学的な健康、つまり長生きと解釈します。
現状では、マルチビタミンで寿命が延びる事を証明した研究論文はありません。
最近の情報をチョイスしてみると…。
マルチビタミンと癌の発生率についての研究
サプリメントによる栄養療法で、癌の発生リスクを減らすことが出来るのかを調べました。
調査した部位は。
- 肺
- 前立腺
- 卵巣
- 小腸
- 大腸
8年間で約3万にを調査した結果、マルチビタミンのサプリを飲む事と、癌の発生リスクには相関がありませんでした。
この論文には補足があり、喫煙者に限りマルチビタミンに入っているビタミンEの効果で、ビタミンEを摂取していない喫煙者と比較してやや癌のリスクが低下したそうです。
ゆえまあ…喫煙によって奪われたビタミンEをサプリで補っているだけですが。
引用：補足および食餌療法のビタミンE、ベータカロチン、およびビタミンCの摂取量と癌のリスク
マルチビタミンと心疾患について18個の論文をまとめた研究
色んな研究者が心疾患とマルチビタミンの関係性について調べているのでまとめてみた！ってやつです。
- 年齢
- 性別
- 喫煙
- 食事
ゆえマルチビタミンを飲んでいると死亡率が下がるかを調べた研究
病気の人が予防的にマルチビタミンを飲んでいる事が多いので、ホントに効果あるの？を調べた研究論文です。
約9万人を調査して、その内死亡まで確認ができたのは8794人。
- 死亡者の平均年齢は62歳
- サプリの服用は43カ月
死因に対するマルチビタミン治療の効果は確認できませんでした。
結構長い時間観察した研究なので、色んな病気との関係を考慮しても特にマルチビタミンを飲むことで健康寿命が延びる証拠が無いとは言えるでしょう。
サプリ愛好家ゆえマルチビタミンを飲むと寿命が縮まるのかを調べた研究
マルチビタミンを飲むことと、総死亡率の関係を調べた研究なのですが、結論として「寿命を縮める可能性は低い」との事。
- 心疾患
- 脳血管障害
- 癌
この辺も関係ないよ！と結論がでました。
4つほど論文を紹介しましたが、ここまでをまとめると…。
マルチビタミンを飲んでも病気が良くなったりはしないし、飲んでも死亡率や健康には変わりないですよ。
という感じです。
サプリ愛好家ゆえただし、これらの論文には1つ大事なポイントがあります！
用法容量を守らないと悪いことが起きる
各国の政府や医療機関などが定める推奨される量のことで、「最低限これぐらいにしてね！」ってやつです。
日本のサプリはまだしも、海外のよくわからんサプリは、基準値の10倍とか100倍が入ってるケースが普通にあります。
「日本未認可」高濃度〇〇〇！！！！とかね。
高濃度のマルチビタミン摂取で癌の発生リスクが上がったという研究
- ビタミンB6・B12
- βカロテン
- ビタミンE
この辺を摂りすぎると肺癌の発生リスクが約2倍アップしたそうです。
ゆえマルチビタミンとメンタルの関係について
わにゆえマルチビタミンがメンタルに効く問題を調査します。
- 知性
- 感情
- 表情
何となくビタミンと関係ありそうですよね。
栄養は大事そうだし、マルチビタミンが効果を発揮してくれそう。
マルチビタミンと精神症状についての研究
4週間マルチビタミンを飲んだらメンタルにどんな影響があるか？を調べました。
健康な成人にマルチビタミンを飲ませると。
- 不安
- 敵意
- ストレス
- 疲労
- 思考の明瞭
ちょっとだけ改善したそうです。
サプリ愛好家ゆえ- この研究で使われたものは、正確にはマルチビタミンではなくビタミンBだった
- サプリメーカーからワイロを受けており結果を良い方に寄せたかも
大分怪しいので、今後の研究では結論がひっくり返るかも。
引用：軽度の精神症状、気分に対するビタミンとミネラルの補給の影響
高齢者にはマルチビタミンが効くかも
人は歳をとると栄養が足りなくなります、と言いますか正確に言うと食べる量が減るのです。
特にビタミン群が不足しがちなので、マルチビタミンが効きそうですし、よく大量のサプリメントや健康食品を愛用している方も多いです。
でも…実際は？
マルチビタミンと血圧の研究
50歳以上の男女240人を対象にした、マルチビタミンと血圧の関係についての研究です。
4カ月継続してマルチビタミンを飲んでもらったけど、収縮期血圧・拡張期血圧ともに改善は見られませんでした。
認知機能についての研究
56人の高齢女性に16週間マルチビタミンを飲んでもらい、認知機能をチェックしました。
その結果、ちょっとだけ改善する可能性はありつつも、全体的には大した影響がなかったそうです。
ゆえ認知症が治ると言う事ではありませんのでお間違え無く。
この研究ではワーキングメモリと書いてあります。
引用：マルチビタミン、ミネラル、ハーブを組み合わせたサプリメントによる16週間の治療後の高齢女性の記憶改善
といった感じ。
現時点では微妙ですね。
結局マルチビタミンでどうなの？
上記の結果をふまえると…。
- 飲んでも飲まなくても変わらない
- 飲みすぎると癌のリスクがあがる
- 栄養がとても足りない高齢者なら飲んでも良い
こんな感じです。
ゆえサプリメーカーのワイロといい、有害さは否定できません。
効果があるならワイロ渡さないよね・・・？
残念な結果が出た研究についてはクオリティが高いのですが。
マルチだから難しい
沢山のモノが一度で摂取出来るので、どれかが過剰になってしまいます。
成人であれば、1日に少なくとも1食は食べてますよね？
つまり、栄養は食事からとれているものがあります。
栄養素を摂りすぎるケースが多い
前半にも書きましたが、摂りすぎると良くない事が起きます。
一部のサプリメントには、特定の栄養が多く入っているものがあり、仮に食事でβカロチンを沢山とっており、サプリでもβカロチンが沢山入っているものだったら過剰でオーバーになります。
栄養が少なすぎるケースもある
1日1食+マルチビタミンという食生活の人もいると思います。
サプリのボトルに書いてある「これだけ飲めば1日分の栄養！」みたいなやつは、実は間違っている事が多いです。
ボトルに書いてあるのは最低基準であって最適量ではありません。
つまり、説明文書を守る事によって栄養が足りなくなります。
錠剤をうまく分解できないケース
小さな錠剤に沢山の栄養を詰め込んでいるので、人間の栄養を摂りこむキャパを超えています。
吸収されないで排出されているので、最低基準さえ下回っています。
ゆえ栄養が摂れない入院患者にマルチビタミンは飲ませません、足りないしリスクが多いので。
でも栄養が足りないと思っている、口から食事を摂れるはずの成人はマルチビタミンに手を出します。
マルチビタミンが役に立つケースはあるのか
相対的に考えて、マルチビタミンをおすすめできるだけの根拠はないです。
だけど、こんな状況なら使ってもいいかな？というケースをもあったりします。
具体的な例をいくつか…。
食事が極端に偏っている場合
- 菜食主義
- マクロビダイエット
- グルテンフリー
- ボクサーみたいな激しい減量中
つまり極端な食生活や環境の場合です。
栄養が根本的に足りていない飢餓状態ならマルチビタミンが効く可能性はある。
ゆえ妊娠中の場合
妊娠中は栄養不足は深刻な問題です。
マルチビタミンが効く可能性は十分にあるわけですが、この研究自体の精度が若干微妙なので何とも言えないな、と言ったところです。
- 胎児の神経
- 尿路
- 心血管系
- 四肢の未発達リスクを低下
こんな感じの事が書いてあります。
妊婦とマルチビタミンについてよりも、葉酸の使用を考える研究の方が有益です。
マルチビタミンについてのまとめ
結論、マルチビタミンは極端な飢餓状態をのぞいて摂取は不要です。
よっぽど偏っていない限り、マルチビタミンで健康になれる可能性は低い（というか体に良くない）
- 値段を考えてもコスパが悪い
- 単体のサプリの方が良い
- そもそも食事をしっかり
みたいな感じでしょうか。
それでも「マルチビタミンを使いたい！」という方は、医療機関で定期的な採血チェックをして、過剰な項目と不足している項目を確認し、普段の食生活も管理しながらサプリメントの量を調整すると良いでしょう！
ゆえおすすめのサプリメントを紹介
冒頭で書きました、本当におすすめ出来るサプリメントを紹介します。
- ビタミンD
- クレアチン
- マカ
- オメガ3
ビタミンD
ビタミンと言えばC！みたいなところがありますが、割と大事なのはビタミンDだったりします。
認知度が低いので無視されがちです。
ビタミンDの効果は
- 美肌
- 風邪予防
- アレルギー体質改善
- メンタル強化
- 記憶力アップ
人間の活動に直結するものばかりです。
ビタミンDは日光浴をする事で体内で生成されます。
ゆえつまりビタミンDの生成も減少しています。
原因不明の体調不良とか、何だか風邪をひきやすくなったっとか、テレワークが増えてからモヤモヤするとか。
意外とビタミンDが不足しているケースがあります。
ウォルバーハンプトン大学のスポーツ健康科学研究所が、84人のダンサーを対象に怪我の発生率とビタミンDの関係性について実験をしました。
なんでダンサー？かと言うと、基本的に室内でのハードなトレーニングが主だからだそうです。
怪我も多い職種なので、言われてみればそうですね。
2つのグループに分けて
- ビタミンDを飲んだグループ
- 偽物のビタミンDを飲んだグループ
ゆえそんなにかわるの？！って思いますよね。
4カ月間追跡したようなので、信頼性はあるでしょう。
この研究はダンサーですが、同じように室内競技で考えると。
- バスケ
- バレー
- 柔道
- バドミントン
この辺の競技をやっている人にも効果はありそうですね。
余談ですが、ビタミンDのサプリメントを購入する時は、D3ってやつが良いです。
引用：筋肉機能と損傷発生率に対するエリート青年ダンサーのビタミンD補給の効果
近年は子供用のビタミンD3も注目されています、Amazonで探してもありますが品質が良いのはiHerbにありますね。
→【iHerb】ChildLife, ビタミンD3、天然ベリー味、30 ml
クレアチン
筋トレしている人には割と認知されているのですがクレアチンって最強です。
筋トレって聞くと女性は敬遠しそうですが、スポーツ全般・生活全般に効果的です。
どんな効果があるかと言うと
- 運動機能アップ
- 体脂肪減少
- 精神的疲労の改善
- アンチエイジング(若返り)
ゆえ海外の人は日本人よりも筋トレに熱心ですからね…。
38人の男女にクレアチンを飲んでもらって6週間筋トレをしてもらった研究によると、飲んでいない時と比較して20％程筋肉量の増加が認められました。
引用：若年成人の筋肉サイズと筋力に対するクレアチン補給の異なる頻度の影響
また、心肺機能に関する研究もあり、4週間のクレアチンの摂取によって有酸素運動の能力が上がったらしい。
引用：クレアチン負荷と性別が嫌気性ランニング能力に及ぼす影響
筋トレにも効いて有酸素運動にも効果があるってすごいですよね。
ランニングマシーンで走って、その後筋トレすればいい感じ。
【iHerb】Optimum Nutrition, クレアチンパウダー
マカ
マカと聞くと精力剤のイメージが先行しますが、他にも良い効果が沢山あります。
- 不安症状
- QOL改善
- アンチエイジング
- 骨粗鬆症
こんな感じ。
実は下半身の肉体的問題よりも効果があるそうです。
175人の男女に12週間マカを飲んでもらって、性的欲求・気分・エネルギー・健康について調査した研究によると、気分・エネルギー・健康については改善が見られたそうです。
ゆえ引用：成人対象における黒または赤マカ（Lepidium Meyenii）抽出物の経口投与の受容性、安全性、および有効性：無作為化二重盲検プラセボ対照試験
アンチエイジング（美容）については、50人の男女に1日4gのマカを飲んでもらった研究。
健康状態の指標がマカを飲むことによって有意な効果があったと。
ざっくり言うと、身体の炎症レベルが低下したよ！って書いてあります。
引用：血清インターロイキン6レベルと健康状態に対するマカ（Lepidium Meyenii）消費の役割
【iHerb】Now Foods, マカ、500mg、植物性カプセル250粒
オメガ3
オメガ3については過去記事でガッツリ書いていますのでご参照下さい。
どんな人におススメかと言うと
- 妊活中
- 筋トレ
- 体脂肪減少
しかしオメガ3は品質が悪いサプリメントが多いので選ぶときは気を付けましょう。
不安な方は、毎日青魚を食べると良いと思われます。
まとめ
サプリメントについて沢山書きました。
この類の話題については反対意見への理解が必要なジャンルです。
色んな意見があって当然な領域です。
ゆえその中で今回はサプリについて書いたので、相関のある論文を引用しました。
基本的にはサプリメントだけではなく、バランスの良い食事を摂ることが大切です。
足りない栄養素を補う目的で、ご自身で考えサプリメントを使うと良いと思います。
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