こんにちは、ゆえです。
先日こんなツイートをしました。
ずっと気になっていたファインラボのホエイプロテインアイソレートを買ってみた！味は…
「牛乳の水割り」
ずっと気になっていたファインラボのホエイプロテインピュアアイソレートを買ってみた！味は…
「牛乳の水割り」
ココアパウダーとか入れないとマズイ。男性は筋トレに、女性は美肌やダイエットに。わけのわからん美容法より効果的です😌
筋トレやダイエットとプロテインの関係性については色んな方がSNSやブログで発信しています。
この記事では、研究により効果が確定しているもののみ、紹介していこうと思います。
それではしばしお付き合いください。
朝にホエイプロテインを飲むとダイエットに効果があるし腹筋も早く割れる
- 筋肉量のアップ
- 食欲を抑える効果がある
- 筋肉はそのまま脂肪だけ減らす
- アンチエイジング
- 糖尿病の改善
- 中性脂肪が減る
- 高血圧が良くなる
- 腸活のサポーター
- 肝臓を助ける
- うつ病の改善
- ストレス解消
- 免疫力のアップ
- 寿命が延びる
筋トレばかり注目されがちなプロテインですが、中身は品質の良いタンパク質なので、メリットが多いのは当然の結果ですね。
まだ研究途中で、効果が確定するまで時間がかかるものもあるのですが、上記の効果は信用して間違いないです。
ここまでで「プロテインにチャレンジしてみよう！」と思った方向けに、今のところ最もおすすめなプロテインを置いておきます。
それでは細かく解説していきます。
見た目に関係するホエイプロテインの効果
筋肉量のアップ
購入する方の大半は筋トレ目的だと思います。
ホエイプロテインには、ロイシンという成分が入っているのですが、これがタンパク質の合成を促進してくれます。
安静時にはタンパク質の合成を頑張ってくれて、運動後には筋肉の回復を助けてくれる役割もします。
よく、「筋トレした後にはプロテインを飲め！！！」と言われる根拠はこれなんですね。
また、ホエイプロテインは吸収率が抜群に良いので、筋肉量を増やしたい方にとっては最適です。
腸によるアミノ酸(BCAA)の吸収効率も変わってくるそうです。
引用：分岐鎖アミノ酸がタンパク質合成の翻訳制御を仲介するシグナル伝達経路と分子メカニズム,身体運動後のタンパク質合成において主要な酵素を活性化する,摂取した食物タンパク質の種類によって吸収率が異なる
食欲を抑える効果がある
ダイエットには時代によってブームがありますが、共通しているのは。
- 糖質制限
- 脂質制限
- カロリー制限
こんな感じ。
つまり食べすぎなんですよね。
ホエイプロテインには食欲を抑える効果があります。
1日に60gのホエイプロテインの摂取で、1日当たり約500kcal減少したそうです。
ちなみに、牛丼屋の「牛丼ミニ」が大体500kcalです。
また、人によって体重が違うので1日に目安となるたんぱく質の量についても書いておきます。
- 普通体型の場合：体重×1
- 肥満体型の場合：体重×1.6
つまり、体重が60kgでBMIでも普通体型であれば、1日60gのタンパク質で十分です。
いわゆるダイエッターの場合、体重が60kgで肥満体型であれば、1日96gのタンパク質が必要です。
つまり、ダイエット中は筋肉量も落ちてしまう為、普段よりも多めにプロテイン（タンパク質）を摂った方がいいよ！という事。
引用：食事性タンパク質と運動は、成人女性の減量中に体組成に相加効果をもたらします
筋肉はそのまま脂肪だけ減らす
カロリー制限・食事制限をすると、体重も落ちますが筋肉も落ちます。
痩せるというよりは「やつれる」感じです。
しかし、ダイエット中にホエイプロテインを摂取すると、筋肉量に変化はなく体重のみ減少した結果が得られたそうです。
まあ、効果があったという事で良いのではないでしょうか…。
引用：高タンパク食は、日中の血漿レプチンおよびグレリン濃度の代償的変化にもかかわらず、食欲、随意のカロリー摂取量、および体重の持続的な減少を誘発
アンチエイジング
ホエイプロテインに含まれる、システインという成分が超強力な抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果があるそうです。
6週間くらい継続すると、アンチエイジング的には効果があるそうですよ。
特に有害事象（副作用）も出なかったようです。
引用：非アルコール性脂肪性肝炎患者に対するシステインに富んだホエイタンパク質分離サプリメントの非盲検パイロット研究,ホエイプロテインアイソレートとレジスタンストレーニングの6週間の補充後の太りすぎの若い男性の抗酸化状態と心血管リスク因子の変化
健康に関係するホエイプロテインの効果
健康問題については、基本的に主治医と相談が望ましい為、軽めに解説していきます。
結論から書くと…
- 1日60gのプロテインの摂取で糖尿病が改善し
- 12週間継続したら中性脂肪も減り
- 悪玉コレステロールも減り
- 高血圧も良くなって
- 腸の状態も改善し
- 肝臓の調子も良くなった
糖尿病も血圧に関しても、薬を飲んで治療している人が大半です。
なので、ホエイプロテインだけで改善するものではなく、投薬治療の補助的な意味合いだという事を把握しておきましょう！
引用：蛋白質の分離が体重と肥満の個人の体組成、脂質、インスリン、グルコースに及ぼす影響,タンパク質補充が肥満女性患者の肝細胞内脂質に及ぼす影響,体重、個人の血圧、血管機能、および炎症マーカーに対するホエイプロテインの慢性的な影響,非アルコール性脂肪性肝炎患者に対するシステインに富んだホエイタンパク質分離サプリメントの非盲検パイロット研究
メンタルに関係するホエイプロテインの効果
うつ病の改善
うつ病とプロテインに関する研究で面白そうなものがあります。
上記のような、身体の健康に関する効果の他にメンタルにも効果があるんじゃない？という研究結果。
強力な抗酸化作用が、実はメンタルにも効果が出そうなので継続して研究しているそうです。
ストレス解消効果
ストレスホルモンであるコルチゾールが、ホエイプロテインを摂取することで低下したという研究。
- 気分
- 脈拍
- 肌の状態
この辺が有意に改善したそうです。
免疫力のアップと寿命
免疫と寿命の研究と言えばHIVです。
マウスを使った実験では、平均寿命の増加と、加齢に伴う筋肉量の低下を改善したと結果が出ました。
人間での実験では、40人のHIV患者を8年間追跡した研究があります。
もっと長期的な研究が必要と書いてありますが、HIVの進行はややゆっくりしているそうです。
引用：分岐鎖アミノ酸補給は中年マウスの生存を促進し、心臓および骨格筋のミトコンドリア生合成をサポートする,ホエイプロテインの経口補給はHIV感染患者の血漿グルタチオンレベルを増加させる
免疫とか病気に関するものは、もう少し長期的なものが必要そうですね。
プロテインの種類について
プロテインってなに？
「プロテイン=タンパク質」
時代と共に解釈は変わりそうですが、プロテインはタンパク質をとるための「サプリメント」みたいな感じで使われています。
プロテインの種類は？
Amazonや楽天を見ていると、一言でプロテインと言っても沢山の種類があります。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- エッグプロテイン
などなど。
「原材料がなにか」という事です。
今回のブログでおすすめしている「ホエイプロテイン」は原材料が牛乳です。
コンセントレートとアイソレート
〇〇プロテインをさらに細分化すると、このような言葉が出てきます。
- コンセントレート：濃縮
- アイソレート：ろ過
こんなイメージで良いですが、もう少し解説すると。
・コンセントレート：タンパク質の量は少ないけど、牛乳の栄養を残しておくよ！
・アイソレート：牛乳の栄養は少なくなるけど、タンパク質の量を増やしておくよ！
どっちを選んでもいいのですが、牛乳を飲んでお腹が痛くなる人はアイソレートを選んだ方が良いです。
ちょっと値段は上がりますが。
アイソレートを買って、牛乳で割れば全て問題は解決します。
おさらいしますが、今回のブログの冒頭(Twitter埋め込み)で紹介しているものは。
- ホエイ(牛乳)
- アイソレート（ろ過）
です！
ファインラボのホエイプロテインピュアアイソレートについて
特徴など
これは何を言いたいかと言うと…。
無駄なものがいっさい入っていなくてすげえ！！！
です。
自分なりに調べた結果、不純物が少なくて純粋にプロテインが摂れるので僕はこれにしました。
粉が飛ばない
これはプロテインあるあるなのですが、スプーンですくうと風で飛び散ります。
ですが、ファインラボのホエイプロテインはまとまりが良いので飛びません！
200mlでスプーン2杯、これでタンパク質が17.4g摂れます。
ココアパウダーを入れるとおいしい
ナウフーズのココアパウダーが届いた🤤これとファインラボのホエイプロテインをミックスします🍻
iHerbは相変わらず安い。 pic.twitter.com/NuvIhFKfiE— ゆえ (@yue_ooo000ooo) June 13, 2020
これは僕のやり方ですが、「ホエイプロテイン+水」だとお世辞にも美味しいとは言えません。
ココアパウダーを入れると、ビターなミルクココア味になるので美味しく飲めます。
さらにココアには
- 便秘予防
- 美肌
- 慢性疲労改善
こんな効果もあるので、使わない手はないですね。
「おーいお茶」の、小さいペットボトルが280mlなので、200mlであれば水分量としては少ないので、朝飲んでもそんなにタプタプにはなりません。
まとめ
ですが本質です。
女性こそジムに通いプロテインを飲む方がいいです。
女子力をあげようとして、わけのわからんただ値段の高い不思議な香りのついてる化粧水をつけたり、ほとんど全部死んでいるのではないか？と思う、微生物が入ってる化粧水とかを塗る方が、何を目指しているのかわからない。
なぜかと言うと、プロテインを飲むことによって食欲が抑制されるので、男性みたいに、サラダチキンとか、タンパク質の食品を沢山食べられない女性は、むしろプロテインを飲む方が合理的です。
高級化粧水を塗るよりも、はるかに肌が綺麗になるのでそっちの方が合理で、さらに運動することによって…
- メンタルも安定するし
- PMSなんかの気分の上がり下がり問題
- 不安を抱えやすいセロトニンの問題
プロテインを飲んで運動することによって改善する効果があるわけです。
高価な婚活セミナーやエステなんかに行くよりは、プロテインを飲んで筋トレした方がよっぽどモテます。
エステで寝っ転がっていて得られるものは、その場の満足感だけです。
筋トレをしている方や、ダイエットをしている方は、副作用もなく他にも有益な効果のあるものなので、試してみてもいいかと思われます。
プレーン味だとやや美味しくないので、ココアパウダーとかを入れると飲みやすいですよ。
iHerbは送料が700円程度かかってしまうのですが、他のサプリメントやまとめ買いをするならiHerbの方がお買い得です。
単品購入でAmazonプライム会員なら迷うところですね。
【iHerb】Now Foods, リアルフード、ココアラバーズ、オーガニックココアパウダー
