健康の世界では、「野菜と果物」はよく一緒にされますし、私もよく一緒にしますが、実は果物には野菜にはない独立した効能があります。
ブルーベリーはさまざまな栄養素を含んでいますが、カロリーは控えめです。100gあたり49kcalで、ミカンとあまり変わりません。
その中でも特に注目すべき効能は
- 胃腸の健康に特に良い（便秘、IBS、大腸がん予防など）
- 肺がんの予防
- 喘息の重症度低下
- うつ病などの精神疾患のリスク低下
といった現象に強く相関しています。
これらの効果はすべて、果物に含まれるプレバイオティクス食物繊維とファイトケミカルの組み合わせによるもので、特にペクチンは腸内細菌の餌として超ポテンシャルを秘めています。
これまでに存在するデータでは、ペクチンは
クロストリジウム・クラスターXIVやサテレラ菌の増殖を誘導する（両菌とも酪酸を生産し、腸壁のバリアーを保護する働きがある）。
このような傾向がありますので、積極的に摂取する価値があると思います。
残念ながら、特定の果物が腸内環境に与える影響については、まだまだ未知の部分が多く、明確な判断が難しいのが現状です。
そこで、現時点でのそれなりのデータをもとに、効果量と量のバランスが良いものを、私の独断と偏見で選びました。
なお、「各フルーツの機能を比較してみました！」みたいなデータはこの記事にはございませんのでご了承ください。
冷凍ブルーベリーが高い！Amazonで買える美味しくてコスパがよいブルーベリー
とにかくKIRKLAND（カークランド）の冷凍ブルーベリーが良すぎた。
スーパーとかコンビニに売っている冷凍ブルーベリーって、130グラムで200円とかするんです。
でも、このカークランドのブルーベリーは、2,27kgで約3,000円です。
スーパーの約半額です。
実際の大きさはこんな感じ。
手の大きさと比較してもらえるといいかなと思いますが、でかいです。ブルベリーがぎっしり。
ヨーグルトに乗せるといい感じに量もいけます。
ブルーベリーの効果など
ベリー類はファイトケミカルや食物繊維も豊富なので、リンゴと一緒に積極的に摂りたいですね。
りんごが刻んであるヨーグルトに混ぜるとなおよし。
ポリフェノールや食物繊維は腸内細菌のエサになるだけでなく、特定の病原性細菌、特にブドウ球菌をブロックする働きがあるそうです。
北欧産の8種類のベリーを調べたテストでは、ラズベリーが最も強い病原菌抑制効果を示しました。
クランベリーもリステリア菌とブドウ球菌の増殖を抑制した。 ブルーベリーは腸管バリアを通過する毒素（エンドトキシン）の量を減少させた
マウスの実験では、桑の実が便の水分量を増やし、排便時間を短縮させた。同時に、便中の乳酸菌とビフィズス菌の量も増加しました。
ブルーベリー（5％凍結乾燥粉末）を4週間与えたマウスは、短鎖脂肪酸のレベルが有意に上昇し、腸管バリアーが改善されたことが示唆されました。
などがあり、とても良いことだと思います。ベリー類では、毎度おなじみのブルーベリーや
- ビルベリー
- ブラックベリー
- クランベリー
- エルダーベリー
- ゴジベリー
- グレープ
- ラズベリー
などを幅広く食べていただければと思います。
ブルーベリーを毎日食べるとどうなる？
オクラホマ州立大学が行った8週間の研究では、毎日50gのブルーベリーを摂取することで、LDLの酸化が27％減少することがわかりました。
高血圧は心臓病の大きな原因です。ブルーベリーを食べることで血圧を下げ、心臓を守ることができることが、いくつかの研究で明らかにされています。
ブルーベリーは1日にどのくらい食べればよいのでしょうか？
ブルーベリーの1日の推奨摂取量は、1/3カップです。1回あたり約80gを摂取することで、病気のリスクを減らすことができると言われています。
ドライブルーベリーでは約10gですが、厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」では、果物の推奨摂取量は1日200g以上とされています。
冷凍ブルーベリーの美容効果とは？
ブルーベリーは冷凍することで栄養素が増えます。
- ビタミンC
- アントシアニン
- レスベラトロール
など、肌や血管、全身のアンチエイジング、代謝アップ、女性ホルモンアップなど、美容に欠かせない栄養素が含まれているので、目に良いだけでなく、実はスーパー美容フルーツなんですよ。
ブルーベリーの美容成分とは？
お肌をサポートする食物繊維がたくさん。
また、ビタミンE、β-カロテン、ビタミンC、クロロゲン酸、フラボノイド、レスベラトロールなどの抗酸化物質を含み、特に強力な抗酸化物質であるデルフィニジン、シアニジンを豊富に含んでいます。
ブルーベリーの効果はどのくらい持続しますか？
一度に大量に摂取した方が効果的というわけではありません。アントシアニンは摂取後24時間で消失すると言われていますので、ブルーベリーは毎日欠かさず摂取することをおすすめします。
ブルーベリーは目に良いの？
ブルーベリーには、このビタミンAという目に関係する栄養素が含まれています。目や皮膚、鼻、喉の粘膜を保護したり、目の網膜を強くして薄暗い光に適応するのを助けたり、ビタミンAが不足する鳥目とも呼ばれる夜盲症の予防に役立ちます。
ブルーベリーの代表的な成分であるアントシアニンには、目の機能を回復させる効果やコラーゲンを安定させる効果があります。
ブルーベリーを定期的に摂取することで、紫外線で傷ついた目を回復させ、さらには美肌に欠かせないコラーゲンの生成を促進することができるのです。
ブルーベリーの効果的な食べ方
ブルーベリーをより効果的に食べるには、食前1～3時間前に食べることです。ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」は、体内のインスリンの働きを良くします。
その作用は、ブルーベリーを食べてから1～3時間の間に最も高くなります。
ブルーベリーのダイエット効果とは？
ブルーベリーには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています アントシアニンが脂肪の蓄積を抑え、2種類の食物繊維がお腹の調子を整え、便秘を解消してくれるのです。
ブルーベリーの美肌シミ改善効果とは
アントシアニンは、植物が紫外線から実を守るために作り出す成分で、その高い抗酸化力により、老化の原因となる「活性酸素」を除去する働きがあります。
また、”若返りのビタミン “と呼ばれるビタミンEやビタミンCも豊富に含まれています！” 活性酸素は、シミやシワ、白髪などの老化現象や、がんなどの生活習慣病の主な原因となっています。
ブルーベリーとルテイン、どっちが目にいい
ルテインとブルーベリーは、どちらも目に良い成分です。ルテインは眼病予防に、ブルーベリーは眼精疲労など目の疲れの回復に効果があります。一緒に摂ることで、相乗効果が期待できます。
ブルーベリーに含まれる不溶性食物繊維は？
ブルーベリーの実には、2種類の食物繊維（水溶性食物繊維、不溶性食物繊維）も含まれています。その含有量は生果実100gあたり3.3gで、バナナの約2～2.5倍に相当します。
この2種類の食物繊維には、小腸での糖の吸収を抑えたり、コレステロールを低下させる働きがあります。
ブルーベリーパウダーにはどんな効果があるのですか？
ブルーベリーパウダーには高い抗酸化作用があり、抗脂肪肝作用、血圧上昇抑制作用、アルコール代謝を高めてアルコール性肝障害を抑制する作用、C型肝炎ウイルスの産生を抑制する作用なども確認されているそうです。
また、食物繊維も含まれているので、腸内環境を整え、お通じを良くする効果もあります。
まとめ
ブルーベリーはスーパーフード！
