男の美容

【1か月で体脂肪が3%減った】食物繊維の摂取とプチ断食が最強のダイエット【腸活】

こんにちは、ゆえです。
先日こんなツイートをしました。

年齢と共に代謝が落ちてきます。
太りはじめたのでダイエットを開始しました。

プチ断食が効果があると聞いていましたが、結構パッと見た目で分かるくらい痩せました。

筋肉量が減らないように運動も勿論しているのですが、ただ筋トレをするよりも段違いに体重が減るスピードが速いです。

食物繊維を摂取する事による効果については過去記事に詳しく書いています。ぜひこちらもご覧ください。

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今回は僕が実際にやってみた事をつらつらと書いていきたいと思います。
それではしばらくお付き合いください。



【1か月で体脂肪が3%減った】食物繊維の摂取とプチ断食が最強のダイエット

結論から言います。
1か月で体重が2kg、体脂肪が3%落ちました。

運動はちょっとだけしていますが、しんどいトレーニングはしていません。
食生活も特に変更なしです。

体脂肪が落ちると、見た目の太さが変わります。
一番変化があるのは下っ腹ですかね。

脂肪が減るので腹筋が割れます。
筋トレしなくても。

試したことは2つだけです。
ひとつづつ解説していきます。



食物繊維を1日3回摂取するだけ

食事(サラダとか)だけで食物繊維を十分な量摂ろうとするとぶっちゃけしんどいです。
レタスとかごぼうとかどれだけ食べればいいのかと…。

セロリとかモロヘイヤとかも食物繊維が多いのですが、買い物も調理もめんどくさい。
めんどくさいと継続しません。

とはいえ、しっかりと取らないと効果はありません。
そこで、僕はドーピングしました。

サンファイバーと言う食物繊維のサプリを使ってます。
グァー豆由来のプロバイオティクスで、医療や介護業界で良く使用されている、水溶性食物繊維です。

食物繊維を摂取すると、腸がきれいになります。
腸は栄養を吸収する場所です。

つまり腸をきれいにすることで、全身状態が改善します。
栄養の吸収が良くなるので、代謝が良くなる事により痩せたり、肌の質が改善したりとメリットが沢山。

何よりも便秘や下痢が改善します。

特に医療介護の分野では、便秘や下痢が大きなトラブルにつながります。
予防の観点から食物繊維のサプリメントは定番です。

イレウスとか嘔吐とかしんどい。

プロバイオティクスとは、「宿主に有益に働く生きた細菌(=有用菌)によって構成される添加物」です。
Lactobacillus属に代表される乳酸菌、Bifidobacterium属細菌(ビフィズス菌)、Bacillus属細菌(納豆菌)などの生菌製剤およびヨーグルトなど発酵乳がこれに相当します。

サンファイバーは1包6gで食物繊維が5.1g入っています。
サプリメントだけで、1日約15gも食物繊維が摂取出来れば十分な量ですね。
通常の食事で摂取している量と合算すれば、1日の必要量を摂れると思います。

1回分のスティックタイプなので、職場にも持っていきやすいです。

 

生活習慣病の観点から考えると、食物繊維は1日に25g以上の摂取が望ましいです。

 

食物繊維の摂取(サンファイバー)に関しては、特にポイントは無いです。
ただ飲めばいいだけなので、何もしんどい事はありません。

色んなダイエットを試して挫折した方にもおすすめです。
だって毎食後に飲むだけなので。

お茶に混ぜたり、食事に混ぜたりして使用します。
ほんのり甘みがありますが、ほとんどわかりません。

僕はいつも水に溶かして飲んでますが、紙コップ1杯くらいの量の水分でサンファイバーはすべて溶けます。

簡単なので継続しやすいですね。

余談ですが、サンファイバーは水溶性食物繊維です。
これは、腸にたどり着いたときに水分を含むと膨らみます。

ゼリー状になる感じなので、満腹感が出るという事。

さらに食物繊維は腸管で吸収され、脳に指示を出します。
どんな指示かは複雑なので、ざっくり言うと。

何だかお腹いっぱいだから食欲抑えておくよ!

こんな感じで指示を出し、ダイエットのサポートをしてくれます。
最近は肥満学会とかでも論文が出されていますね、海外だと特に。
日本だとそんなに数は無い。

  • 腸がきれいになる→美肌
  • 代謝が良くなる→痩せる
  • 栄養の吸収が良くなる
  • 便秘・下痢が改善する

これが食物繊維の力です。




プチ断食をするだけ

プチ断食というワードも良く耳にするようになりました。
いわゆる絶食期間を作ることです。

プチ断食のやり方

食べ物を摂取する時間限定します。
目安は食事の時間を、1日の中で8~12時間程度に留める事。

例えばこんな感じです。
朝食~夕食まで12時間以内、胃に食べ物を入れない時間を12時間確保します。

■良い例

  • 朝食:8時
  • 昼食:12時
  • 夕食:20時

 

■悪い例

  • 朝食:8時
  • 昼食:12時
  • 間食:15時
  • 夕食:22時

摂取カロリーは成人の必要量でOKです。
特に制限する必要はありません。

あたりまえですが、脂質や糖質の食べすぎはダメです。

つまり、胃を休める時間をしっかり作ってあげることが目的です。
同じ摂取カロリーでも、1日中何となく食べているのと、胃を休めている時間が長い人では、圧倒的に後者の方が痩せます。

太っている人って、仕事の合間にお菓子食べてますよね?
あれ辞めるだけで痩せます。

胃を使う→ストレスがかかるという事

ストレスを感じると食欲が出てきます。
なるべく食欲・煩悩が出ないように。

男性の場合は8時間が良いと思います、女性の場合はあまり食べない時間を長くすると体にとって良くない事もあるので12時間でもいいかなと。

仕事が忙しくて、上記のようなスケジュールが難しいのであれば朝食を抜きましょう
朝食を抜いた方が痩せるというデータもあります。

頭が働かないとか、1日で最も大事なのは朝食だ!とか
このような情報は間違いです。

根拠がありませんし、むしろ統計上は朝食抜きの方が頭が冴えるそうです。




まとめ

世の中にはいろんなダイエットがありますが、個人的に最強だと思うのはプチ断食と食物繊維の摂取です。

コスパも良いですし、何よりも継続のしやすさが抜群です。

食欲の我慢は最初はしんどいです。
ですが大体1週間もやればなれます。

何より体調が良くなって、痩せていると実感できるのでモチベーションが上がりますね。
出来れば、、、

  • 食物繊維
  • プチ断食
  • 筋トレ

この3つが出来ればさらに良いです。
全身状態も改善していきますよ。